Vitamin C sebagai Antioksidan Tubuh

Vitamin C adalah vitamin larut air. Berbeda dengan vitamin yang larut lemak, vitamin larut air seperti vitamin C tidak disimpan dalam tubuh, akan tetapi dikeluarkan melalui urin jika jumlahnya berlebih, sehingga kita harus mengonsumsinya setiap hari. Ada 2 bentuk vitamin C: asam askorbat dan asam dehidroaskorbat. Setiap konsumsi vitamin C sebesar 30-80  mg/hari, 70-90%nya akan diserap tubuh. Apabila lebih dari 1 gram vitamin C dikonsumsi maka penyerapan oleh tubuh hanya mencapai 50%. Selain itu, ginjal akan mengeluarkan vitamin C berlebih saat kita mengonsumsi vitamin C dengan kadar yang tinggi dan menurunkan pengeluarannya saat kita tidak mengonsumsi vitamin C dengan jumlah yang cukup.

Kegunaan dari vitamin C

Vitamin C membantu sintesis kolagen. Kolagen merupakan suatu bentuk protein yang merupakan bagian penting dari jaringan ikat seperti gigi, tulang, kulit, tendon, dan pembuluh darah. Tanpa vitamin C yang cukup, tubuh tidak mampu membentuk kolagen dan perdarahan jaringan terjadi, sehingga muncul gejala memar-memar dan gusi berdarah. Vitamin C juga membantu sintesis DNA, empedu, neurotransmiter seperti serotonin dan karnitin (yang diperlukan untuk produksi energi). Terakhir, vitamin C berperan sebagai antioksidan penting di cairan ekstraseluler (karena sifatnya yang larut air), sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, mencegah kerusakan paru akibat ozon dan asap rokok, meningkatkan fungsi sistem imun dengan mencegah kerusakan sel darah putih saat melawan infeksi, mengurangi pembentukan nitrosamin yang bersifat karsinogenik di usus,  mendaur ulang vitamin E yang sudah teroksidasi, serat meningkatkan penyerapan zat besi. Berdasarkan penjelasan terakhir, disarankan bagi seseorang dengan cadangan besi kurang mengonsumsi makanan kaya zat besi atau tablet besi bersamaan dengan makanan kaya vitamin C karena vitamin C ini meningkatkan penyerapannya. Akan tetapi hal ini sebaiknya tidak dilakukan pada orang dengan simpanan besi tinggi karena dapat menyebabkan toksisitas besi.

Rekomendasi kebutuhan harian vitamin C untuk laki-laki dan perempuan berbeda. Laki-laki membutuhkan asupan vitamin C sebesar 90 mg sedangkan perempuan membutuhkan 75 mg per harinya. Perokok membutuhkan 35 mg lebih banyak dari orang yang tidak merokok. Selain merokok, orang yang sedang dalam masa penyembuhan dari trauma, bedah, luka bakar dan wanita pengguna kontrasepsi membutuhkan vitamin C yang lebih banyak, tetapi tidak ada anjuran seberapa asupan yang harus ditambah pada golongan ini. Batas maksimal asupan vitamin C yang dapat ditoleransi adalah sebesar 2000 mg atau setara 2 gram.

Vitamin C dapat dengan mudah didapatkan dari berbagai jenis buah dan sayuran. Buah dan sayuran kaya vitamin C antara lain kelompok buah sitrus (jeruk, lemon, jeruk nipis), kentang, stroberi, tomat, kiwi, brokoli, bayam dan sayur berdaun hijau lain, kol, merica dan kembang kol. Perlu diketahui bahwa vitamin C dapat rusak dengan pemanasan dan oksigen, oleh sebab itu sumber makanan segar dan minim pengolahan dengan panas seperti rebus atau goreng memiliki kandungan vitamin C lebih utuh. Pengolahan makanan dengan mengukus, mikrowave dan tumis diketahui paling sedikit mengurangi kandungan vitamin C dibandingkan pengolahan dengan panas lainnya.

Apa yang terjadi jika kita mengonsumsi vitamin C berlebihan?

Karena vitamin C bersifat larut air, normalnya jumlah vitamin C berlebih akan dikeluarkan melalui ginjal. Mengonsumsi vitamin C berlebih dari sumber makanan tidak menyebabkan keracunan, namun berbeda halnya dengan vitamin C yang didapat dari suplemen. Efek samping konsumsi vitamin C lebih dari 2000 mg per hari dalam jangka waktu yang lama adalah mual, diare, mimisan dan keram perut. Konsumsi vitamin C terutama harus diawasi pada orang-orang dengan kelainan ginjal karena konsumsi berlebih dapat mengarah pada pembentukan batu ginjal.

Apa yang terjadi jika kita kekurangan vitamin C?

Apabila kita mengalami kekurangan vitamin C setidaknya selama 1 bulan, akan muncul gejala penyakit skorbut (scurvy) seperti gusi dan sendi berdarah, gigi longgar, kelemahan, perdarahan di sekitar folikel rambut di lengan dan kaki, gagalnya penyembuhan luka, tumit dan pergelangan tangan bengkak, nyeri dan patah tulang, diare dan depresi. Orang dengan asupan buah dan sayur rendah, penyalahguna narkoba dan alkohol rentan mengalami kondisi kekurangan vitamin C.